Szybkie danie — zupa ziemniaczana z pesto

Pra­ca, zaku­py, dom a do tego jesz­cze tre­nin­gi. Cza­sa­mi nie­zwy­kle cięż­ko to pogo­dzić i cen­ną wyda­je się każ­da minu­ta. Co zatem zro­bić gdy przed tre­nin­giem musi­my szyb­ko ugo­to­wać coś pożyw­ne­go i lek­ko­straw­ne­go? Coś, co nie zaj­mie zbyt wie­le cza­su, oraz “nie zamu­li” nas przed bie­giem.

Ide­al­nym wybo­rem jest zupa ziem­nia­cza­na z pesto. Szyb­ka w przy­go­to­wa­niu, nie wyma­ga­ją­ca spe­cjal­nych umie­jęt­no­ści kuchar­skich, pożyw­na, boga­ta w war­to­ści odżyw­cze i wyśmie­ni­ta w sma­ku. Wia­do­mo, o gustach, sma­kach i kolo­rach się nie dys­ku­tu­je, ale ta zupa nale­ży do moich ulu­bio­nych i czę­sto gości w moim menu bie­go­wym.

Skład­ni­ki:
— 5 ziem­nia­ków (śred­niej wiel­ko­ści)
— 2 pie­trusz­ki
— 2 mar­chew­ki
— ½ sele­ra
— ½ pora
— 1 sło­ik pesto geno­ve­se (zie­lo­ne)
— oli­wa z oli­wek
— liście lau­ro­we
— kil­ka zia­ren pie­przu
— sól,
— pieprz cay­en­ne lub taba­sco (do sma­ku)

Do garn­ka wle­wa­my odro­bi­nę oli­wy z oli­wek, wrzu­ca­my pokro­jo­ne­go w pla­stry pora. Lek­ko pod­sma­ża­my. Następ­nie umy­te, obra­ne warzy­wa, w tym ziem­nia­ki kro­imy w duże kawał­ki, wkła­da­my do garn­ka, do wcze­śniej pod­sma­żo­ne­go pora. Całość zale­wa­my nie­wiel­ką ilo­ścią wody — tak, aby woda zakry­ła całość. Doda­je­my liście lau­ro­we, ziarn­ka pie­przu, lek­ko soli­my. Gotu­je­my do mięk­ko­ści. Pod­czas goto­wa­nia uzu­peł­nia­my wodą, tak aby warzy­wa cały czas nie wysta­wa­ły ponad lustro wody.

Gdy warzy­wa i ziem­nia­ki  zmięk­ną, odsta­wia­my. Wyj­mu­je­my mar­chew­ki (moż­na zosta­wić jeden kawa­łek). Następ­nie blen­du­je­my. Oso­bi­ście wolę zupę, w któ­rej widać kawał­ki warzyw, więc roz­gnia­tam je tłucz­kiem do ziem­nia­ków.

Następ­nie doda­je­my zie­lo­ne pesto geno­ve­se. Na począ­tek może­my dodać pół sło­ika, jeże­li chce­my uzy­skać  inten­syw­ny smak — doda­je­my resz­tę. Dopeł­nia­my wodą — ilość uza­leż­nio­na jest od pożą­da­nej kon­sy­sten­cji. Jeśli zupa ma być ostrzej­sza i roz­grze­wa­ją­ca doda­je­my do sma­ku pieprz cay­en­ne lub taba­sco.
Czas przy­go­to­wa­nia: oko­ło 30 minut, z cze­go więk­szość cza­su to goto­wa­nie.

Zale­ty ziem­nia­ka:

Pospo­li­ty ziem­niak vel kar­to­fel to boga­te źró­dło wita­min, mine­ra­łów oraz błon­ni­ka. Dla Pola­ków, ze wzglę­du na duże spo­ży­cie, ziem­niak to boga­te źró­dło wita­mi­ny C. W przy­pad­kach koniecz­nych, ziem­niak może sta­no­wić jedy­ny skład­nik dłu­go­trwa­łej die­ty, nie powo­du­jąc skut­ków nie­do­bo­ru wita­min, mine­ra­łów i innych cen­nych sub­stan­cji pokar­mo­wych.
Skład­ni­ki odżyw­cze w bul­wach ziem­nia­ków roz­miesz­czo­ne są nie­rów­no­mier­nie – naj­wię­cej ich kry­je się pod skór­ką, w środ­ku zaś zgro­ma­dzo­na jest głów­nie skro­bia. Dla­te­go naj­bar­dziej war­to­ścio­we są goto­wa­ne w mun­dur­kach lub pie­czo­ne ze skór­ką.

Ziem­niak jest sto­sun­ko­wo mało­ka­lo­rycz­nym węglo­wo­da­nem. 100g goto­wa­ne­go ziem­nia­ka to ok. 80 kcal. Dla porów­na­nia 100g ryżu to 120kcal a 100g maka­ro­ny to 150kcal. Ponad to jest łatwo przy­swa­jal­ny, deli­kat­ny, nie wywo­łu­je sen­sa­cji żołąd­ko­wych. Ma odczyn zasa­do­wy, więc poma­ga w zacho­wa­niu pra­wi­dło­wej rów­no­wa­gi kwa­so­wo-zasa­do­wej orga­ni­zmu, co jest szcze­gól­ne waż­ne dla osób aktyw­nie upra­wia­ją­cych sport.

Bar­dzo dobrze spraw­dza się na bie­gach ultra. Jeden z moich zna­jo­mych pod­czas dłu­gich tre­nin­gów lub bie­gów ultra pod­ja­da goto­wa­ne ziem­nia­ki. Zamiast fasze­ro­wać się żela­mi ener­ge­tycz­ny­mi, przy­go­to­wu­je przed bie­giem goto­wa­ne ziem­nia­ki i zabie­ra je ze sobą w pudeł­ku na tre­ning czy zawo­dy. Twier­dzi, że bar­dzo dobrze uzu­peł­nia­ją węglo­wo­da­ny i potas. Nie podraż­nia­ją żołąd­ka co czę­sto zda­rza się przy spo­ży­ciu żeli ener­ge­tycz­nych. Goto­wa­ne ziem­nia­ki w swo­im skła­dzie zwie­ra­ją przede wszyst­kim węglo­wo­da­ny, a dokład­nie skro­bię, więc mogą sta­no­wić alter­na­ty­wę dla słod­kich żeli ener­ge­tycz­nych.

Z racji wyso­kie­go indek­su gli­ke­micz­ne­go nale­ży spo­ży­wać je regu­lar­nie, w rów­nych odstę­pach cza­su, ponie­waż pro­duk­ty o wyso­kim indek­sie gli­ke­micz­nym powo­du­ją szyb­ki wzrost pozio­mu glu­ko­zy we krwi, czy­li szyb­ki zastrzyk ener­gii, ale póź­niej poziom glu­ko­zy rów­nie szyb­ko spa­da. Zatem pro­duk­ty o wyso­kim indek­sie gli­ke­micz­ny wybie­rze­my wte­dy, kie­dy potrze­bu­je­my szyb­kie­go uzu­peł­nie­nia zapa­sów ener­gii, np. pod­czas zawo­dów czy tre­nin­gu.

Z cie­ka­wo­stek:
Ziem­nia­ki ugo­to­wa­ne w łupi­nach tra­cą 20% na war­to­ści odżyw­czej, a ugo­to­wa­ne po obra­niu ponad 50%.
Jeśli ziem­nia­ki wrzu­ci­my do wrząt­ku, to może­my zre­du­ko­wać stra­ty wita­mi­ny C nawet o poło­wę.
Ziem­nia­ki obie­ra­my bez­po­śred­nio przed samym goto­wa­niem i gotu­je­my w nie­wiel­kiej ilo­ści lek­ko oso­lo­nej wody. Mała ilość pły­nu i sól ogra­ni­cza­ją prze­cho­dze­nie skład­ni­ków odżyw­czych do wody.

Ktoś kie­dyś powie­dział, że ziem­nia­ki jedzą bie­da­ki. Spod przy­sło­wio­wej strze­chy tra­fi­ły na czer­wo­ny dywan Hollywood’u, dzię­ki Mary­lin Mon­roe, któ­rą ame­ry­kań­ski stan Ida­ho zaan­ga­żo­wał  do kom­pa­nii rekla­mo­wej swe­go sztan­da­ro­we­go pro­duk­tu, jakim był ziem­niak. Aktor­ka wystą­pi­ła w pod­kre­śla­ją­cym kształ­ty kostiu­mie z juto­we­go wor­ka na tle kwit­ną­cych pól ziem­nia­cza­nych. Jej blond wło­sy i peł­ne kształ­ty mia­ły koja­rzyć się z bar­wą ziem­nia­cza­ne­go miąż­szu i pięk­nym kształ­tem bulw.

Foto­gra­fia — Rafał Tra­far­ski