Szybkie danie – zupa ziemniaczana z pesto

Praca, zakupy, dom a do tego jeszcze treningi. Czasami niezwykle ciężko to pogodzić i cenną wydaje się każda minuta. Co zatem zrobić gdy przed treningiem musimy szybko ugotować coś pożywnego i lekkostrawnego? Coś, co nie zajmie zbyt wiele czasu, oraz „nie zamuli” nas przed biegiem.

Idealnym wyborem jest zupa ziemniaczana z pesto. Szybka w przygotowaniu, nie wymagająca specjalnych umiejętności kucharskich, pożywna, bogata w wartości odżywcze i wyśmienita w smaku. Wiadomo, o gustach, smakach i kolorach się nie dyskutuje, ale ta zupa należy do moich ulubionych i często gości w moim menu biegowym.

Składniki:
– 5 ziemniaków (średniej wielkości)
– 2 pietruszki
– 2 marchewki
– ½ selera
– ½ pora
– 1 słoik pesto genovese (zielone)
– oliwa z oliwek
– liście laurowe
– kilka ziaren pieprzu
– sól,
– pieprz cayenne lub tabasco (do smaku)

Do garnka wlewamy odrobinę oliwy z oliwek, wrzucamy pokrojonego w plastry pora. Lekko podsmażamy. Następnie umyte, obrane warzywa, w tym ziemniaki kroimy w duże kawałki, wkładamy do garnka, do wcześniej podsmażonego pora. Całość zalewamy niewielką ilością wody – tak, aby woda zakryła całość. Dodajemy liście laurowe, ziarnka pieprzu, lekko solimy. Gotujemy do miękkości. Podczas gotowania uzupełniamy wodą, tak aby warzywa cały czas nie wystawały ponad lustro wody.

Gdy warzywa i ziemniaki  zmiękną, odstawiamy. Wyjmujemy marchewki (można zostawić jeden kawałek). Następnie blendujemy. Osobiście wolę zupę, w której widać kawałki warzyw, więc rozgniatam je tłuczkiem do ziemniaków.

Następnie dodajemy zielone pesto genovese. Na początek możemy dodać pół słoika, jeżeli chcemy uzyskać  intensywny smak – dodajemy resztę. Dopełniamy wodą – ilość uzależniona jest od pożądanej konsystencji. Jeśli zupa ma być ostrzejsza i rozgrzewająca dodajemy do smaku pieprz cayenne lub tabasco.
Czas przygotowania: około 30 minut, z czego większość czasu to gotowanie.

Zalety ziemniaka:

Pospolity ziemniak vel kartofel to bogate źródło witamin, minerałów oraz błonnika. Dla Polaków, ze względu na duże spożycie, ziemniak to bogate źródło witaminy C. W przypadkach koniecznych, ziemniak może stanowić jedyny składnik długotrwałej diety, nie powodując skutków niedoboru witamin, minerałów i innych cennych substancji pokarmowych.
Składniki odżywcze w bulwach ziemniaków rozmieszczone są nierównomiernie – najwięcej ich kryje się pod skórką, w środku zaś zgromadzona jest głównie skrobia. Dlatego najbardziej wartościowe są gotowane w mundurkach lub pieczone ze skórką.

Ziemniak jest stosunkowo małokalorycznym węglowodanem. 100g gotowanego ziemniaka to ok. 80 kcal. Dla porównania 100g ryżu to 120kcal a 100g makarony to 150kcal. Ponad to jest łatwo przyswajalny, delikatny, nie wywołuje sensacji żołądkowych. Ma odczyn zasadowy, więc pomaga w zachowaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, co jest szczególne ważne dla osób aktywnie uprawiających sport.

Bardzo dobrze sprawdza się na biegach ultra. Jeden z moich znajomych podczas długich treningów lub biegów ultra podjada gotowane ziemniaki. Zamiast faszerować się żelami energetycznymi, przygotowuje przed biegiem gotowane ziemniaki i zabiera je ze sobą w pudełku na trening czy zawody. Twierdzi, że bardzo dobrze uzupełniają węglowodany i potas. Nie podrażniają żołądka co często zdarza się przy spożyciu żeli energetycznych. Gotowane ziemniaki w swoim składzie zwierają przede wszystkim węglowodany, a dokładnie skrobię, więc mogą stanowić alternatywę dla słodkich żeli energetycznych.

Z racji wysokiego indeksu glikemicznego należy spożywać je regularnie, w równych odstępach czasu, ponieważ produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czyli szybki zastrzyk energii, ale później poziom glukozy równie szybko spada. Zatem produkty o wysokim indeksie glikemiczny wybierzemy wtedy, kiedy potrzebujemy szybkiego uzupełnienia zapasów energii, np. podczas zawodów czy treningu.

Z ciekawostek:
Ziemniaki ugotowane w łupinach tracą 20% na wartości odżywczej, a ugotowane po obraniu ponad 50%.
Jeśli ziemniaki wrzucimy do wrzątku, to możemy zredukować straty witaminy C nawet o połowę.
Ziemniaki obieramy bezpośrednio przed samym gotowaniem i gotujemy w niewielkiej ilości lekko osolonej wody. Mała ilość płynu i sól ograniczają przechodzenie składników odżywczych do wody.

Ktoś kiedyś powiedział, że ziemniaki jedzą biedaki. Spod przysłowiowej strzechy trafiły na czerwony dywan Hollywood’u, dzięki Marylin Monroe, którą amerykański stan Idaho zaangażował  do kompanii reklamowej swego sztandarowego produktu, jakim był ziemniak. Aktorka wystąpiła w podkreślającym kształty kostiumie z jutowego worka na tle kwitnących pól ziemniaczanych. Jej blond włosy i pełne kształty miały kojarzyć się z barwą ziemniaczanego miąższu i pięknym kształtem bulw.

Fotografia – Rafał Trafarski